Bien manger durant la grossesse

Bien manger durant la grossesse

Bien manger durant la grossesse

Une saine alimentation contribue à votre santé ainsi qu’à la croissance et au développement de votre bébé, tout au long de la grossesse. Pour obtenir tous les éléments nutritifs nécessaires à une grossesse en santé, il est important de bien manger durant la grossesse une variété d’aliments et ce, tant dans les types de groupes alimentaires, qu’au sein d’un même groupe. Vous avez maintenant en main, la clé d’une alimentation équilibrée!

Les grandes lignes

L’alimentation de la femme enceinte doit être variée et inclure des aliments de chacun des quatre groupes du Guide Alimentaire Canadien (GAC). Au quotidien, une à trois portions additionnelles, provenant de n’importe quel groupe alimentaire, sont suffisantes pour combler une grande partie des besoins nutritionnels, accrus durant cette période. Un petit truc facile à retenir :

Au premier trimestre, j’ajoute une portion (je suggère de lait) supplémentaire à mon alimentation.

Au deuxième trimestre, j’ajoute un total de 2 portions supplémentaires (1 lait + 1 autre portion au choix)

Au troisième trimestre, j’ajoute un total de 3 portions supplémentaires (1 lait + 2 portions au choix)

Pour assurer la qualité de votre alimentation, il est important aussi de manger trois repas par jour, en plus de collations santé, et de consommer quotidiennement :

des produits céréaliers à grains entiers

des légumes et fruits colorés

des produits laitiers ou substituts

de la viande, du poisson, des légumineuses, du tofu, des œufs ou des noix ou beurres de noix.

Suppléments de vitamines et minéraux

Bien qu’une alimentation équilibrée soit suffisante pour combler la majorité des besoins nutritionnels d’une femme enceinte, les apports recommandés en certaines vitamines et minéraux sont très difficiles à atteindre sans l’aide de suppléments.

Santé Canada recommande de prendre des suppléments d’acide folique (ou vitamine B9) afin en autre, de prévenir le spina-bifida, une malformation affectant le système nerveux du bébé. Puisque cette malformation se développe au début de la grossesse, il est conseillé de prendre 0,4 mg d’acide folique par jour, 3 mois avant de tomber enceinte.

Pendant la grossesse ainsi que la période complète d’allaitement, il est recommandé de prendre une multivitamine puisque les besoins en plusieurs nutriments, dont l’acide folique, le fer et le calcium, sont plus élevés. Cela s’explique par le fait que le fœtus et le nourrisson dépendent tous deux de la mère pour ce nourrir pendant ces périodes. Les nausées et vomissements qu’occasionne souvent la grossesse peuvent également justifier un manque de nutriments. Une multivitamine contenant un minimum de 0,4 mg d’acide folique et entre 16 et 20 mg de fer est idéal. Si vous débuté la prise d’une multivitamine au début de votre grossesse, vous pouvez cesser de prendre le supplément d’acide folique seul. Je vous suggère également de prendre votre multivitamine pendant un repas, pour maximiser l’absorption des nutriments et minimiser les risques de malaises gastro-intestinaux.

À éviter

L’alcool

La consommation d’alcool pendant la grossesse peut causer des dommages à votre bébé et mener à des problèmes de développement tel que le syndrome d’alcoolisme fœtal, qui affecte la croissance et le système nerveux. Puisque la quantité d’alcool pouvant être consommée sans risque reste jusqu’à maintenant inconnue, il est fortement recommandé de s’abstenir de consommer de l’alcool durant la grossesse. Profitez allègrement des nombreuses alternatives de breuvages sans alcool sur le marché ou inspirez vous ici : 9 cocktails sans alcool, inspiration : le monde !

Les toxi-infections alimentaires

Les femmes enceintes sont plus à risque de subir une intoxication alimentaire, en particulier la listériose, une maladie causée par la bactérie Listeria. Il est donc important de faire preuve de prudence et d’éviter certains aliments « à risque » tels que :

les viandes crues ou insuffisamment cuites (saucisses fumées, prosciutto, viande hachée rosée, tartare, etc.)

la volaille et le poisson crus ou insuffisamment cuits (volaille rosée, sushis, tartare, ceviche, poisson fumé, etc.)

les pâtés et les viandes à tartiner

les œufs crus ou insuffisamment cuits, et les préparations qui en contiennent

le lait cru ou non pasteurisé et les produits laitiers qui en contiennent

les germes crus, de luzerne et autres

les jus de fruits et les cidres non pasteurisés

Mythes

« Il faut manger pour deux. »

Contrairement à la croyance populaire, les besoins en énergie n’augmentent que légèrement durant la grossesse. En fait, ils n’augmentent pratiquement pas durant les trois premiers mois, alors qu’au deuxième trimestre, ils augmentent d’environ 340 calories par jour. Au troisième trimestre de grossesse, 450 calories de plus par jour sont suffisantes. Nul besoin de manger en double pour atteindre ce petit extra, l’ajout de quelques collations saines suffit souvent !

« Pas de poisson dans mon bedon. »

De nombreuses femmes enceintes évitent le poisson, ayant peur d’une intoxication au mercure. Le poisson contient pourtant des acides gras oméga-3 et d’autres nutriments essentiels pendant la grossesse. Santé Canada recommande d’ailleurs aux femmes enceintes de consommer au moins deux portions de poisson cuit par semaine.

Pour éviter l’excès de mercure, il s’agit seulement de limiter la consommation de certaines espèces de poisson, comme le de thon frais ou congelé (pas en conserve), l’espadon et le requin. Due à leur forte teneur en mercure, leur consommation devrait être limitée à une fois par mois durant la grossesse. Pour quelques idées de recettes de poisson :

Cuisiner le poisson autrement : Burger thai de saumon

Précieux cadeau du Sénégal : Le thieboudienne

Soupe de galanga et crevettes thailandaise

Soupe de bok-choy et crevettes

« Le café : interdit! »

La consommation modérée de caféine ne semble pas avoir d’effet négatif sur le bébé ou sur le déroulement de la grossesse. Par contre, une consommation excessive augmente les risques d’avortements spontanés et de naissances prématurées. Pour ces raisons, il est recommandé de limiter la consommation de caféine à moins de 450 mg par jour, ce qui équivaut à 4 tasses de café filtre. Mais attention, la caféine ne se retrouve pas seulement dans le café! Il faut aussi prendre en compte le thé, les boissons gazeuses et le chocolat, qui en contiennent aussi.

Bien manger durant la grossesse

Bien manger durant la grossesse

Bonne grossesse !

Marianne Lefebvre M.Sc.Dt.P.

Nutritionniste professionnelle

Présidente de Intégration nutrition

mlefebvre@innutrition.ca