Exercices pour renforcir votre plancher pelvien durant et après la grossesse

exercices pour renforcir le plancher pelvien

Exercices pour renforcir votre plancher pelvien durant et après la grossesse

Être enceinte est un beau cadeau du ciel suscitant beaucoup de joie. Par contre, la grossesse apporte aussi son lot de petits désagréments physiques comme le reflux gastrique, la constipation et les fuites urinaires. Cet article portera sur ce dernier symptôme plutôt incommodant et qui peut parfois être gênant.

Les fuites urinaires sont reliées à l’affaiblissement du plancher pelvien. Le plancher pelvien est un groupe de muscles en forme de hamac qui sert au maintien des organes comme la vessie, les intestins et l’utérus, à l’intérieur du bassin. Le poids accru du bébé durant la grossesse exerce une pression sur ces muscles. Pour cette raison, il est normal que les femmes aient quelques fuites urinaires en fin de grossesse lorsqu’elles rient ou éternuent. Pour éviter les incontinences urinaires et la descente des organes (prolapsus), il est primordial de renforcer les muscles périnéaux en pratiquant de bons exercices de renforcement (Kegel) durant la grossesse et d’éviter les sports avec impacts.

Comment faire correctement les exercices de Kegel?

1) Prenez une inspiration normale. Expirez doucement en serrant seulement le périnée (l’espace entre le vagin et l’anus), comme si vouliez arrêter d’uriner. Pour éviter les infections urinaires, toujours vider votre vessie avant. Il ne faut pas pratiquer ces exercices en urinant, car cela pourrait nuire au bon fonctionnement de la vessie.
2) Imaginez vos muscles comme un ascenseur, ils se contractent de façon à amener l’ascenseur au premier étage, ensuite au deuxième et enfin au troisième. Maintenez la contraction quelques secondes puis relâchez graduellement. L’exercice dure 10 secondes et répéter de 8 à 12 fois par jour.
3) Si l’exercice est pratiqué adéquatement, les fesses et les cuisses ne sont pas contractés.
4) Vous pouvez recommencer ces exercices le lendemain de votre accouchement si vous n’avez pas subit de déchirure ou césarienne. Dans le cas contraire, suivez les recommandations médicales.

Il est important de faire ces exercices quotidiennement pendant la grossesse pour prévenir les effets désagréables, mais aussi pour avoir tous les bienfaits d’un plancher pelvien fort. Tout d’abord, les poussées durant la dernière phase du travail seront plus fortes et efficaces si les muscles sont fermes. Par la suite, vous récupérerez beaucoup plus rapidement en post-partum.

Conseils pour une récuperation efficace en post-partum:

Après l’accouchement, la pratique des exercices à faibles impacts au sol comme la marche, la natation et le vélo semblent aider à protéger les muscles du périnée. Les sports avec impacts au sol comme la danse aérobique, le jogging et les sauts de corde à danser augmentent la pression sur les muscles du plancher pelvien. Lorsque ces muscles ont bien récupérés et que vous n’avez pas d’incontinence urinaire, vous pouvez recommencer à les pratiquer. De plus,continuer de faire vos exercices de kegel chaque jour pour avoir une vie sexuelle épanouissante. Ces exercices tonifient les muscles de votre vagin, ce qui facilite la reprise des relations sexuelles après la naissance du bébé. Il n’y a rien de mieux que les muscles tonifiés pour ressentir un plaisir optimal.

Qui allez consulter si le problème persiste?

Si vous avez essayé les exercices de Kegel et avez eu du mal à les faire, il est conseillé de consulter une physiothérapeute spécialisée en santé pelvienne féminine. Nous vous recommandons la sympathique et professionnelle Caroline Arbour qui pratique à la Quincaillerie Santé.

Caroline Arbour, Physiothérapeute en réadaptation périnéale

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